Как быстро справиться с ПМС? Полезные советы

По данным исследователей, предменструальный синдром чаще развивается у женщин от 26 до 45 лет, причем с возрастом тяжесть проявлений, как правило, нарастает. Также ПМС чаще наблюдается у женщин умственного труда, при наличии профессиональной вредности, а также при хронических заболеваниях различных органов и систем.

• Правильное питание при ПМС.

• Физическая активность при ПМС.

• Отказ от пагубных привычек при ПМС.

• Режим дня при ПМС.

• Медикаментозная терапия ПМС.

Правильное питание при ПМС

1. Первое, это нужно постараться как можно правильнее питаться, при необходимости соблюдать диету. 

Нежелательные продукты, которые усугубляют проявления ПМС

• Некоторые продукты питания усиливают негативные симптомы предменструального состояния. К ним можно отнести жирную и жареную пищу. Ее желательно полностью исключить или сократить к минимуму. 

• Стоит исключить употребление алкоголя и газированных напитков. Они будут усугублять болевые ощущения, что в целом также негативно скажется на вашем самочувствии.

• Желательно стараться ограничить себя от сладостей и выпечки, несмотря на желание. Сладкое повышает инсулин в крови и способствуют изменению уровня глюкозы, а это приводит к раздражительности и резким эмоциональным всплескам.

Продукты питания, которые облегчают ПМС

Существуют также продукты, которые благоприятно влияют на организм женщины во время лютеиновой фазы и уменьшают выраженность симптомов ПМС. Эти продукты можно разделить на несколько групп.

В первую группу войдут продукты растительного происхождения с высоким содержимым витамина В6, которые уменьшают вегетососудистые нарушения и снимают головную боль. 

Среди них:

• цельнозерновые;

• орехи;

• авокадо;

• бананы.

Вторая группа — продукты с витамином D и кальцием, которые содержатся в молочной продукции и способны уменьшать болезненные ощущения при ПМС. Это:

• молоко;

• творог;

• кефир;

• йогурт;

• ряженка.

Перепады настроения, плаксивость и тоска часто становятся причиной нарушения пищевого поведения, что приводит к чрезмерному употреблению сладкого. Это объясняется снижением уровня гормона радости — серотонина. Однако быстрые углеводы из сдобной выпечки вызывают метаболические нарушения и увеличение веса.

Восполнить серотонин можно продуктами, содержащими незаменимую аминокислоту — триптофан, которая участвует в выработке гормона радости. Для этого нужно употреблять:

• темный шоколад;

• сушеные финики;

• ананас;

• рыбу семейства лососевых;

• отварные яйца.

Физическая активность при ПМС

2. Стоит в обязательном порядке себя склонять к занятию  физическими упражнениями. Они ни в коем случае не должны включать тяжелые физические нагрузки. Заниматься спортом необходимо, но исключительно в щадящем режиме, так как основной задачей выступает расслабление тела, снятие напряжения, насыщение крови кислородом и активация метаболических процессов. Во время предменструального синдрома наиболее благоприятно на организм воздействуют:

• йога;

• дыхательная гимнастика;

• аэробные физические нагрузки. 

Заниматься спортом необходимо, но исключительно в щадящем режиме, избегая тяжелого и изматывающего физического труда.

3. Как можно больше гуляйте на свежем воздухе.

Отказ от пагубных привычек при ПМС

4. Нужно постараться “отпустить” вредные привычки, такие как курение.

Водные процедуры при ПМС

5. Принимайте утром и вечером контрастный душ. Завершайте процедуру прохладной водой. 

6. Во время ПМС, как и в течение всех месячных, нежелательно посещать баню. Высокая температура может спровоцировать сильнейшие боли (этот момент индивидуален), а менструация затянется.

Режим дня при ПМС

7.  Женщины, которые ведут образ жизни, в котором присутствует полноценный отдых, сон и психологическое спокойствие, отмечают, что предменструальный синдром у них практически не выражен или вовсе отсутствует.

Работу необходимо чередовать с паузами отдыха и релаксации, делая регулярные небольшие перерывы. Также необходимо избегать стрессовых воздействий и не вступать в конфликтные ситуации, так как эмоциональное перенапряжение вызывает повышение спастической активности мышц, что усиливает болезненность в нижней части живота при ПМС.

Сон должен длиться не меньше 8 часов, а успеть заснуть нужно до 23:00. Почему такое время? Ответ прост: в эти часы начинается выработка гормона сна мелатонина, который, кстати, связан с синтезом гормона радости серотонина, и максимальная его концентрация достигается к 2 часам ночи, после чего угасает. Поэтому засыпание после 23:00 нарушает функционирование нейроэндокринной регуляции, снижает выработку мелатонина и серотонина, что усиливает симптомы ПМС. 

Медикаментозная терапия ПМС

8. Если все вышеперичисленное вами выполняется, но нет эффекта, стоит обратиться к специалистам:

• посетите врача-гинеколога и сдайте анализы, чтобы выявить гормональные нарушения;

• при выраженных эмоциональных нарушениях проконсультируйтесь у невролога;

• поскольку заболевания других эндокринных желез могут ухудшать состояние, посетите эндокринолога.

9. В зависимости от выраженности и длительности проявлений ПМС начинайте прием назначенных врачом препаратов:

• Болеутоляющие. НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), анальгетики, спазмолитики.

• Антидепрессанты. Назначаются исключительно врачом и только при ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство) с нарушением гормональной регуляции и снижением выработки серотонина, что свойственно депрессивному расстройству.

• Нормализуют работу центральной нервной системы при ПМС простейшие успокоительные средства – препараты растительного происхождения: пустырник, валериана, мята перечная.

• Диуретики. При повышенной отечности возникает потребность в применении мочегонных средств, выводящих лишнюю жидкость из организма.

• Гормональные контрацептивы. Гормональная контрацепция подавляет овуляцию и регулирует гормоны, которые вызывают предменструальные симптомы. Может назначаться врачом в качестве контрацептивного метода или метода коррекции гормонального фона.

• Растительные препараты, нормализующие уровень пролактина. Такие как Циклодинон – экстракт плодов прутняка. Прутняк обыкновенный используется в гинекологии с глубокой древности, еще Гиппократ рекомендовал его при осложнениях после родов. Плоды прутняка богаты флавоноидом кастицином, эфирными маслами, органическими кислотами и другими биологически активными веществами. 

Экстракт прутняка:

• снижает концентрацию гормона пролактина, тем самым нормализует уровень эстрогенов и прогестерона, выработка которых находится в дисбалансе при избытке пролактина;

• является мощным антиоксидантом;

• обладает противовоспалительной активностью и уменьшает болевую чувствительность;

• нормализует менструальный цикл;

• обладает успокоительным действием, улучшает настроение;

• применяется в лечении женского бесплодия.

Таблетки, так и капли рекомендуется принимать раз в день ежедневно на протяжении 3 месяцев.  Разовая доза – 1 таблетка или 40 капель. 

Обычно 3 месяцев достаточно для достижения стойкого эффекта, после улучшения или исчезновения симптомов лечение нужно продолжить еще в течение нескольких недель.

10. Как бороться с ПМС, в каждом конкретном случае, подсказать может только врач, учитывая индивидуальные особенности организма и гормональной системы, а также социально-психологические факторы.

Литература:

1. Радзинский, В. Е. Гинекология / под ред. В. Е. Радзинского, А. М. Фукса - Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2016.

2. Инструкция по медицинскому применению лекарственного средства Циклодинон для специалистов.

3. Ю.А.  Чиркина,  Предменструальный синдром //  Ю.А. Чуркина изд.:  АиФ. Здоровье №1-2, 2014.

4. Поварова, К.С. Как избавиться от ПМС: симптомы предменструального синдрома и что категорически нельзя делать в эти дни. /К.С. Поварова изд.: Статья о здоровье, 2021.